2019年哈市中考体育素质测试将于4月下旬举行，今年新增了男女生跳绳、女生坐位体前屈、男生引体向上3个项目，考生考试项目由过去的二选一变成四选一。如何在考前最后一个月高效练习？考试时需要注意哪些问题做到不违规？新晚报记者专门采访了萧红中学体育组组长李伟老师，为广大考生备考“打样”。

跳绳

注重练习稳定性

考前训练：主要以心理素质练习为主，避免在考试时心理紧张出现未能满分的现象。

每天做以下两组练习：1、稳定性练习，前30秒体力好减少失误，跳到70次以上，练习2组；2、熟练性练习，连续跳150次/组，每天跳两组。

引体向上

保持手心干燥

考前训练：练习时要注意跳上抓杠后身体保持静止，身体不要做大幅度的摆动。

每天做以下辅助练习：1、正手吊杠悬垂每组30秒以上，2组；2、俯卧撑每天3组，每组15个；3、单杠引体向上练习，每天2组每组10个。

立定跳远

注意动作正确性

考前训练：练习时要注意动作的正确性，不要出现垫步或不同时起跳的现象。

每天做以下练习：1、每天两组30秒原地高抬腿；2、原地向上收腹跳2组，每组10个，踝关节充分蹬伸，向上收腹。

仰卧起坐

勿盲目“加练”导致伤病

考前训练：每天坚持训练，尚未达到满分的同学练习时不要着急，切记不要因上量练习出现腰背拉伤现象。

每天做以下练习：1、每天两组30秒练习，保证动作质量的同时完成数量越多越好；2、每天做一组40个练习，尽量最快速度完成。

坐位体前屈

每天至少练习7分钟

考前训练：不要急于抬头看游标上的成绩，低头含胸两臂伸直。

每天做以下练习：1、每天3组；2、坐位压肩膀，坐在地上姿势同坐位体前屈，家长在后面推肩膀。